エクササイズ
エクササイズ12 キック バランス
部屋に居ると、運動不足になりがち。
そこで、今回もカルチャースクールでの
古武術エクササイズのプログラムを紹介。
【キック・バランス】
●動画はこちら
武術・美容、健康の効用は、
・体の動きが良くなる
・体のラインが締まる
・バランスが良くなる
腰に手を当て、片足を上げる。
1.前⇒後⇒前⇒後へ 片足を伸ばす
2.前⇒横⇒後⇒前へ 片足を伸ばす
3.前⇒横⇒後⇒横⇒前へ 片足を伸ばす
これを左右とも行います。
※先日のカルチャースクールは、参加者が2名だけ
だったので、撮影に協力して頂きました。
■泉水流柔術 (あなたと愛する人の為に)
エクササイズ11 膝立ち
うちの母によく薦めているのが、
『腹式呼吸・ウォーキング・柔軟運動』
そして『ラジオ体操』も、とても良いです。
『ラジオ体操』は、満遍なく全身運動できて
身体の錆びつきを防げます。
また、呼吸や脚力、柔軟性をアップするには
アイソレーション(部分運動)が確実!
どちらかを選ぶというよりも、
どちらもやるのがベストです☆
…という訳で、今回も簡単にできる
とても重要な運動を紹介します。
【膝立ち】
●動画はこちら
⇒ https://youtu.be/MDTi9BxXkIg
武術・美容、健康の効用は、
・移動速度や技の威力が増す
・太もものラインが綺麗になる
・腿全体と腰背筋が強化される
膝立ちの時に、息を吐きます。
膝が悪い人は、膝パットをするか、
床に柔らかなモノを敷いて行う。
1.正座をする
2.膝立ちする
3.1と2を繰り返す
動きに慣れてきたら…、
1.正座をする
2.膝立ちの時に、片脚を踏み出す
3.1と2を繰り返す
☆これも私が膝を壊してしまった時、
リハビリの為に取り入れた運動です。
■泉水流柔術 (あなたと愛する人の為に)
https://www.sensuiryu.net/
『腹式呼吸・ウォーキング・柔軟運動』
そして『ラジオ体操』も、とても良いです。
『ラジオ体操』は、満遍なく全身運動できて
身体の錆びつきを防げます。
また、呼吸や脚力、柔軟性をアップするには
アイソレーション(部分運動)が確実!
どちらかを選ぶというよりも、
どちらもやるのがベストです☆
…という訳で、今回も簡単にできる
とても重要な運動を紹介します。
【膝立ち】
●動画はこちら
⇒ https://youtu.be/MDTi9BxXkIg
武術・美容、健康の効用は、
・移動速度や技の威力が増す
・太もものラインが綺麗になる
・腿全体と腰背筋が強化される
膝立ちの時に、息を吐きます。
膝が悪い人は、膝パットをするか、
床に柔らかなモノを敷いて行う。
1.正座をする
2.膝立ちする
3.1と2を繰り返す
動きに慣れてきたら…、
1.正座をする
2.膝立ちの時に、片脚を踏み出す
3.1と2を繰り返す
☆これも私が膝を壊してしまった時、
リハビリの為に取り入れた運動です。
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エクササイズ10 つま先立ち屈伸
うちの母によく薦めているのが、
腹式呼吸・ウォーキング・柔軟運動。
自分の肺で呼吸し、自分の脚で歩き、
筋肉を解して氣・血・水の働きを促すため。
日常でも、意識して生活することが大切。
椅子に座るも、なるべく背もたれに頼らず、
2階なら階段を使う、なるべく歩く。
【つま先立ち屈伸】
武術・美容、健康の効用は、
・移動速度や技の威力が増す
・脚のラインが綺麗になる
・下肢全体が強化される
最初は、掴まる場所か椅子を用意
1.つま先立ちで しゃがむ。
2.つま先立ちで 立つ。
※つま先と膝の向きを合わせる。
バランスが大丈夫そうなら、
椅子から手を放して行う
☆昔、私が膝を壊してしまった時、
リハビリの為に取り入れた運動。
古武術では、踵を上げる事が少なく
腓腹筋が弱ってしまうのでカバーする。
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腹式呼吸・ウォーキング・柔軟運動。
自分の肺で呼吸し、自分の脚で歩き、
筋肉を解して氣・血・水の働きを促すため。
日常でも、意識して生活することが大切。
椅子に座るも、なるべく背もたれに頼らず、
2階なら階段を使う、なるべく歩く。
もちろん出来る範囲で無理せずに。
【つま先立ち屈伸】
武術・美容、健康の効用は、
・移動速度や技の威力が増す
・脚のラインが綺麗になる
・下肢全体が強化される
最初は、掴まる場所か椅子を用意
1.つま先立ちで しゃがむ。
2.つま先立ちで 立つ。
※つま先と膝の向きを合わせる。
バランスが大丈夫そうなら、
椅子から手を放して行う
☆昔、私が膝を壊してしまった時、
リハビリの為に取り入れた運動。
古武術では、踵を上げる事が少なく
腓腹筋が弱ってしまうのでカバーする。
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エクササイズ9 ヒップウォーク
カルチャースクールや稽古で行っている
エクササイズを紹介する9回目。
背骨の前後左右のズレを
矯正する自主整体です。骨盤(腸骨)が起きると、
座骨で座れるようになり、
立てば自然立となります。
●この動画はこちら
⇒ https://youtu.be/sFNM9A9yVtQ
武術・美容、健康の効用は、
・腰から動く事を習得
・ウエストがくびれる
・脊椎(背骨)の矯正
頭を上から吊られるイメージで
1.胸を張らず、背筋を伸ばす
2.腰を反らさず、座骨で座る
3.左右の腰を交互に上げて、
前進したり後退したりする
※骨盤を起こして歩けば
仙骨周辺の関節が解れ
動きやすい身体となる
☆昔、私は膝を壊してしまった。
古武術に膝行という稽古があるが
長時間は出来ないので取り入れた。
泉水流柔術で、コレを真面目に
やっている人は腰が強いです。
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エクササイズ8 骨盤の前後動作
カルチャースクールや稽古で行っている
【骨盤の前後動作】
普段、何気なく街中を見ていると、
スマホを操作している人が増えました。
座って操作している人の多くは、
背中と腰を丸めていますよね!
これでは、骨盤まで寝かせてしまい
身体を動かしづらい姿勢を作りますし、
腰痛・肩こり・頭痛の元となります。
そこで、骨盤を立て座骨で座るのです。
骨盤を立てて座れば、長時間座っても
骨盤を立てて立てば、長時間立っても
武術では、仙骨を立てる稽古が
型(套路)などの鍛錬法にあります。
尾骨(シッポ)も立てて動きやすい
身体をつくるのです。
※バレエのレッスンの中にもある
動物が戦闘でシッポを立てるのは
仙骨を立て骨盤フリーの状態で
動きやすくする為。
弱いとシッポを巻いて降参します。
武術・美容、健康の効用は、
・動かしやすい身体を作る
・ウエストの周辺が締まる
・腰痛・肩こり・頭痛改善
座位でも立位でも行います。
立位写真の手は同位置です。
違って見えますよね!
1.骨盤を寝かせる
2.骨盤を立てる
3.1と2を繰り返す
※仙骨を立てるには、周囲を囲む
骨盤を前後運動させて、仙骨を
繋げている仙腸関節を解します。
簡単なのでトライしてね☆
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エクササイズを紹介する8回目。
【骨盤の前後動作】
普段、何気なく街中を見ていると、
スマホを操作している人が増えました。
座って操作している人の多くは、
背中と腰を丸めていますよね!
これでは、骨盤まで寝かせてしまい
身体を動かしづらい姿勢を作りますし、
腰痛・肩こり・頭痛の元となります。
そこで、骨盤を立て座骨で座るのです。
骨盤を立てて座れば、長時間座っても
骨盤を立てて立てば、長時間立っても
身体の不調は少なくて済みます。
武術では、仙骨を立てる稽古が
型(套路)などの鍛錬法にあります。
尾骨(シッポ)も立てて動きやすい
身体をつくるのです。
※バレエのレッスンの中にもある
動物が戦闘でシッポを立てるのは
仙骨を立て骨盤フリーの状態で
動きやすくする為。
弱いとシッポを巻いて降参します。
武術・美容、健康の効用は、
・動かしやすい身体を作る
・ウエストの周辺が締まる
・腰痛・肩こり・頭痛改善
座位でも立位でも行います。
立位写真の手は同位置です。
違って見えますよね!
1.骨盤を寝かせる
2.骨盤を立てる
3.1と2を繰り返す
※仙骨を立てるには、周囲を囲む
骨盤を前後運動させて、仙骨を
繋げている仙腸関節を解します。
簡単なのでトライしてね☆
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エクササイズ7 肩甲骨の開閉
カルチャースクールや稽古で行っている
エクササイズを紹介する7回目。
武術・美容、健康の効用は、
・間合いや威力の制御
・背中の曲線を綺麗に
・肩こりの防止になる
長時間やらなくても良いので、
出来そうな簡単なモノから
少しずつやってみてください。
●この動画はこちら (五十肩をかばってる^^;)
⇒ https://youtu.be/rKgyip8XkpA
●こちらも合わせて
⇒ https://www.youtube.com/watch?v=OTX5xTC-M-4
エクササイズを紹介する7回目。
【肩甲骨の開閉】
武術・美容、健康の効用は、
・間合いや威力の制御
・背中の曲線を綺麗に
・肩こりの防止になる
長時間やらなくても良いので、
出来そうな簡単なモノから
少しずつやってみてください。
●この動画はこちら (五十肩をかばってる^^;)
⇒ https://youtu.be/rKgyip8XkpA
●こちらも合わせて
⇒ https://www.youtube.com/watch?v=OTX5xTC-M-4
1.両手両膝をつき四つ這いになる
2.肘を伸ばしたまま身体を沈める
3.次にそのまま身体を持ち上げる
※強度が欲しい人は、膝をつかずに
腕立て伏せの姿勢から行います。
簡単だからトライしてね☆
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2.肘を伸ばしたまま身体を沈める
3.次にそのまま身体を持ち上げる
※強度が欲しい人は、膝をつかずに
腕立て伏せの姿勢から行います。
簡単だからトライしてね☆
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エクササイズ6 ダイアゴナル
カルチャースクールや稽古で行っている
エクササイズを紹介する6回目。
●この動画は、こちらから
⇒ https://youtu.be/joyT5HlOmiE
武術・美容、健康の効用は、
・体幹力がつき軸ができる
・身体が絞られ引き締まる
・身体バランスが良くなる
何でもバランスが大切ですね。
手の平は、内側でも下でもOK!
1.両手両膝をついて四つ這いになる。
2.右手左足、左手右足を伸ばす。(交)
3.右手右足、左手左足を伸ばす。
※強度が欲しい人は、膝をつかずに
腕立て伏せの姿勢から行います。
簡単だからトライしてね☆
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エクササイズを紹介する6回目。
【ダイアゴナル】
●この動画は、こちらから
⇒ https://youtu.be/joyT5HlOmiE
武術・美容、健康の効用は、
・体幹力がつき軸ができる
・身体が絞られ引き締まる
・身体バランスが良くなる
何でもバランスが大切ですね。
手の平は、内側でも下でもOK!
1.両手両膝をついて四つ這いになる。
2.右手左足、左手右足を伸ばす。(交)
3.右手右足、左手左足を伸ばす。
※強度が欲しい人は、膝をつかずに
腕立て伏せの姿勢から行います。
簡単だからトライしてね☆
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エクササイズ5 ひじひざタッチ
カルチャースクールや稽古で行っている
エクササイズを紹介する5回目。
エクササイズを紹介する5回目。
【ひじひざタッチ】
これも『ひざタッチ』の強化版。
●この動画は、こちらから
⇒ https://youtu.be/TvlEEVCSpJI
武術・美容、健康の効用は、
・深層筋と表層筋の連動
・腹部にメリハリがつく
・便秘や排尿困難の改善
腹直筋のみならず腹斜筋もつくります。
1.仰向けに寝て膝を立てる。
2.肘で逆の膝をタッチする。(交)
※強度は足を着地する方が軽くなり、
足を着地しない方が強くなります。
できそうな人はトライしてね☆
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エクササイズ4 膝かかえ
カルチャースクールや稽古で行っている
エクササイズを紹介する4回目。
エクササイズを紹介する4回目。
【膝かかえ】
これは『ひざタッチ』の強化版。
●この動画は、こちらから
⇒ https://youtu.be/PWUXjLqVnjo
(↑字幕の選択を誤った!)
武術・美容、健康の効用は、
・深層筋と表層筋の連動
・腹部にメリハリがつく
・便秘や排尿困難の改善
腹直筋をつくる腹筋運動です。
1.仰向けに寝て、膝を立てる。
2.膝を持ち上げ、手で抱える。
※シックスパックを作りたい人は、
動画の“おまけ”もどうぞ!
出来そうな人はトライしてね☆
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これは『ひざタッチ』の強化版。
●この動画は、こちらから
⇒ https://youtu.be/PWUXjLqVnjo
(↑字幕の選択を誤った!)
武術・美容、健康の効用は、
・深層筋と表層筋の連動
・腹部にメリハリがつく
・便秘や排尿困難の改善
腹直筋をつくる腹筋運動です。
1.仰向けに寝て、膝を立てる。
2.膝を持ち上げ、手で抱える。
※シックスパックを作りたい人は、
動画の“おまけ”もどうぞ!
出来そうな人はトライしてね☆
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エクササイズ3 ひざタッチ
カルチャースクールや稽古で行っている
エクササイズを紹介する3回目。
エクササイズを紹介する3回目。
【ひざタッチ】(前・交)
武術・美容、健康の効用は、
・深層筋と表層筋の連動
・腹部にメリハリがつく
・便秘や排尿困難の改善
体幹力で身体を支えるだけでなく
腹直筋や腹斜筋がつくので、
運動など出足が早くなります。
1.仰向けに寝て膝を立てる。
2.両手で膝をタッチする。(前)
片手で逆の膝をタッチする。(交)
※回数を意識するよりも、
腿を下から摺り上げる様に
反動をつけずゆっくり行う。
簡単だからトライしてね☆
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武術・美容、健康の効用は、
・深層筋と表層筋の連動
・腹部にメリハリがつく
・便秘や排尿困難の改善
体幹力で身体を支えるだけでなく
腹直筋や腹斜筋がつくので、
運動など出足が早くなります。
1.仰向けに寝て膝を立てる。
2.両手で膝をタッチする。(前)
片手で逆の膝をタッチする。(交)
※回数を意識するよりも、
腿を下から摺り上げる様に
反動をつけずゆっくり行う。
簡単だからトライしてね☆
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エクササイズ2 プランク
カルチャースクールや稽古で行っている
エクササイズを紹介する2回目。
【プランク】(前・横)
武術・美容、健康の効用は、
・体幹力がつき安定する
・身体(胴回り)が締まる
・便秘や排尿困難の改善
動かないのでツライと言う人も居ますが、
確実に身体を締めるならコレです!
1.うつ伏せ腹ばいになる。(前)
身体の側面を床につく。(横)
2.肩の下に肘を置いて床につく。(前・横)
3.床から身体を持ち上げる。
身体が真っすぐになる様にキープする。
※上になった手足も床につき、
身体を支えてもOK。(横)
簡単だからトライしてね☆
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エクササイズを紹介する2回目。
【プランク】(前・横)
武術・美容、健康の効用は、
・体幹力がつき安定する
・身体(胴回り)が締まる
・便秘や排尿困難の改善
動かないのでツライと言う人も居ますが、
確実に身体を締めるならコレです!
1.うつ伏せ腹ばいになる。(前)
身体の側面を床につく。(横)
2.肩の下に肘を置いて床につく。(前・横)
3.床から身体を持ち上げる。
身体が真っすぐになる様にキープする。
※上になった手足も床につき、
身体を支えてもOK。(横)
簡単だからトライしてね☆
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エクササイズ1 ヒップアップ
カルチャースクールや稽古で行っている
エクササイズを紹介する1回目。
【ヒップアップ】
●この動画は、こちらから
⇒ https://youtu.be/Ga04patTmXg
(↑編集が苦手で泣きそう!)
武術・美容、健康の効用は、
・身体の推進力が増す
・腰がくびれ尻が上がる
・尿漏れ防止や改善
動きが地味ですが、本当に効きますよ。
1.仰向けに寝て、膝を立てる。
手は落ち着くところへ置く。
2.息を吐きながら、腰を上げる。
3.腰を上げたままで、尻の筋肉を締めたり、
小便を止める時の様に、尻の穴をすぼめる。
簡単だからトライしてね☆
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ストレッチ13 椅子ストレッチ
セミナーやカルチャー教室で行っている
簡単な椅子を使ったストレッチです。
【椅子ストレッチ】
1.椅子の座面中央に腰かける。
2.指先を椅子のヘリにひっかける。
後ろの場合、椅子の脚でもOK。
3.ひっかけた指先と逆方向に
身体を倒します。
※ひっかけた指先以外は力を抜く。
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準備運動を紹介する第13回。
簡単な椅子を使ったストレッチです。
肩甲骨周りや僧帽筋を解します。
【椅子ストレッチ】
1.椅子の座面中央に腰かける。
2.指先を椅子のヘリにひっかける。
後ろの場合、椅子の脚でもOK。
3.ひっかけた指先と逆方向に
身体を倒します。
※ひっかけた指先以外は力を抜く。
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ストレッチ12 四の字膝抱え
セミナーやカルチャー教室で行っている
準備運動を紹介する第12回。
このブログで紹介しているストレッチ
を出来るものを出来る範囲で
やって頂ければと思います。
を出来るものを出来る範囲で
やって頂ければと思います。
【四の字膝抱え】
1.仰向けに寝て、片膝を立てます。
2.片足を横に四の字にして足首を
立てている膝(腿上)にのせます。
3.四の字にのせている膝を押して
内腿(内転筋群)を解します。
4.立てている膝を両手で引き寄せて
お尻(大殿筋群)を解します。
膝が届かなかったら、
腿裏を引き寄せてもOK。
5.別の脚も交代して行う。
※腰痛や肩こりの防止になります。
1.仰向けに寝て、片膝を立てます。
2.片足を横に四の字にして足首を
立てている膝(腿上)にのせます。
3.四の字にのせている膝を押して
内腿(内転筋群)を解します。
4.立てている膝を両手で引き寄せて
お尻(大殿筋群)を解します。
膝が届かなかったら、
腿裏を引き寄せてもOK。
5.別の脚も交代して行う。
※腰痛や肩こりの防止になります。
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ストレッチ11 腿伸ばし
セミナーやカルチャー教室で行っている
準備運動を紹介する第11回。
膝の悪い人は、しないでくださいね。
1.正座から両下肢を崩して尻を落とす。
お尻が落ちない人は、正座で腿を押せば良し。
2.上体を後ろに倒していく。
最後まで倒れなくて良いです。
後ろに両手を置いて身体を支える。
前腿(大腿四頭筋)を伸ばして血行を良くし、
腿の疲労、腰痛、肩こりの防止になります。
肩こりは肩だけでなく、首、背中、腰、尻、
腿、ふくらはぎ、などの筋肉が収縮して
起こす事も多いのです。
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準備運動を紹介する第11回。
膝の悪い人は、しないでくださいね。
正座が出来ない人は、まず正座ができる様に。
1.正座から両下肢を崩して尻を落とす。
お尻が落ちない人は、正座で腿を押せば良し。
2.上体を後ろに倒していく。
最後まで倒れなくて良いです。
後ろに両手を置いて身体を支える。
前腿(大腿四頭筋)を伸ばして血行を良くし、
腿の疲労、腰痛、肩こりの防止になります。
肩こりは肩だけでなく、首、背中、腰、尻、
腿、ふくらはぎ、などの筋肉が収縮して
起こす事も多いのです。
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ストレッチ10 猫の伸び
セミナーやカルチャー教室で行っている
1.床に両手と両ひざをつき四つん這い。
手は肩の下に置くようにします。
2.両手の指先を外回し、自分に向けます。
無理をせず、出来る範囲で大丈夫。
3.息を吐きながら、尻を後ろに突き出す。
※前腕、上腕の内側から、肩、肩甲骨周り
を解します。
心と身体は繋がっています。
ストレッチは、身体を解すことで
心を解すきっかけになりますので、
習慣にしてくださいね。
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準備運動を紹介する第10回。
以前に紹介した『指先の引き寄せ』の応用。
【猫の伸び】
1.床に両手と両ひざをつき四つん這い。
手は肩の下に置くようにします。
2.両手の指先を外回し、自分に向けます。
無理をせず、出来る範囲で大丈夫。
3.息を吐きながら、尻を後ろに突き出す。
※前腕、上腕の内側から、肩、肩甲骨周り
を解します。
心と身体は繋がっています。
ストレッチは、身体を解すことで
心を解すきっかけになりますので、
習慣にしてくださいね。
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ストレッチ9 上体ねじり
セミナーやカルチャー教室で行っている
1.床に座り、前に片脚を伸ばす。
もう片脚は、伸ばした脚をまたぐ。
2.またいだ脚の膝を立てたら、
3.伸ばした脚と同じ側の手を、
床について身体を支えます。
4.息を吐くことで身体の力を抜き、
上体をねじって後ろを見ます。
※伸ばした脚は、膝を曲げても
伸ばしたままでもOK。
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準備運動を紹介する第9回。
骨盤から脊椎(背骨)を整えるストレッチです。
【上体ねじり】
1.床に座り、前に片脚を伸ばす。
もう片脚は、伸ばした脚をまたぐ。
2.またいだ脚の膝を立てたら、
同じ側の肘で、膝を抑えて固定。
3.伸ばした脚と同じ側の手を、
床について身体を支えます。
4.息を吐くことで身体の力を抜き、
上体をねじって後ろを見ます。
※伸ばした脚は、膝を曲げても
伸ばしたままでもOK。
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ストレッチ8 脚伸ばし
セミナーやカルチャー教室で行っている
【片脚伸ばし】
1.床に座り、横に片脚を伸ばす。
もう片脚は内側にひざを折る。
2.伸ばした脚へ上体を正面に向ける。
3.脚の付け根で身体を折り前屈。
背中をまっすぐにする意識で。
【両脚伸ばし】
1.床に座り、前に両脚を伸ばす。
2.伸ばした脚へ上体を正面に向ける。
3.脚の付け根で身体を折り前屈。
背中をまっすぐにする意識で。
※伸ばした脚の膝は、曲がってもOK。
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準備運動を紹介する第8回。
骨盤を整えるストレッチです。
【片脚伸ばし】
1.床に座り、横に片脚を伸ばす。
もう片脚は内側にひざを折る。
2.伸ばした脚へ上体を正面に向ける。
3.脚の付け根で身体を折り前屈。
背中をまっすぐにする意識で。
【両脚伸ばし】
1.床に座り、前に両脚を伸ばす。
2.伸ばした脚へ上体を正面に向ける。
3.脚の付け根で身体を折り前屈。
背中をまっすぐにする意識で。
※伸ばした脚の膝は、曲がってもOK。
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ストレッチ7 背中解し
セミナーやカルチャー教室で行っている
1.座布団やクッションを、
肩の下に敷いて仰向けに寝る。
2.膝を立てて腰を少し浮かす。
3.足裏で床を押しながら、
ゆっくりと上体を左右に揺らす。
4.身体が上に移動し、座布団の位置も
肩⇒背中⇒腰と変化して解していく。
自重で行える自主整体となります。
最近のポールストレッチと似ていますね。
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準備運動を紹介する第7回。
1.座布団やクッションを、
肩の下に敷いて仰向けに寝る。
2.膝を立てて腰を少し浮かす。
3.足裏で床を押しながら、
ゆっくりと上体を左右に揺らす。
4.身体が上に移動し、座布団の位置も
肩⇒背中⇒腰と変化して解していく。
自重で行える自主整体となります。
最近のポールストレッチと似ていますね。
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ストレッチ6 うつ伏せブリッジ
セミナーやカルチャー教室で行っている
以前、紹介した
『肩甲骨寄せ』からのエクササイズ。
自分の前に平らなクッションを置く。
1.後ろ手を組み、肩甲骨を中央に寄せる
2.クッションに頭を付け、両腕を上げる
3.余裕があれば、両腕を左右に倒す
※見た目よりハードルは高くないですが、
骨粗鬆症の人は控えた方が良いです。
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準備運動を紹介する第6回。
以前、紹介した
『肩甲骨寄せ』からのエクササイズ。
自分の前に平らなクッションを置く。
座布団やマットでOK。
【うつ伏せブリッジ】
1.後ろ手を組み、肩甲骨を中央に寄せる
2.クッションに頭を付け、両腕を上げる
3.余裕があれば、両腕を左右に倒す
※見た目よりハードルは高くないですが、
骨粗鬆症の人は控えた方が良いです。
■泉水流柔術 (あなたと愛する人の為に)
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