エクササイズ

エクササイズ10 つま先立ち屈伸

うちの母によく薦めているのが、
腹式呼吸・ウォーキング・柔軟運動。

自分の肺で呼吸し、自分の脚で歩き、
筋肉を解して氣・血・水の働きを促すため。



日常でも、意識して生活することが大切。

椅子に座るも、なるべく背もたれに頼らず、
2階なら階段を使う、なるべく歩く。


もちろん出来る範囲で無理せずに。


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【つま先立ち屈伸】


武術・美容、健康の効用は、

・移動速度や技の威力が増す
・脚のラインが綺麗になる
・下肢全体が強化される



最初は、掴まる場所か椅子を用意


1.つま先立ちで しゃがむ。

2.つま先立ちで 立つ。


※つま先と膝の向きを合わせる。

 バランスが大丈夫そうなら、
 椅子から手を放して行う


☆昔、私が膝を壊してしまった時、
 リハビリの為に取り入れた運動。

 古武術では、踵を上げる事が少なく
 腓腹筋が弱ってしまうのでカバーする。



■泉水流柔術 (あなたと愛する人の為に)
https://www.sensuiryu.net/



エクササイズ9 ヒップウォーク

カルチャースクールや稽古で行っている
エクササイズを紹介する9回目。


背骨の前後左右のズレを
矯正する自主整体です。

骨盤(腸骨)が起きると、
座骨で座れるようになり、
立てば自然立となります。


【ヒップウォーク】

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●この動画はこちら
https://youtu.be/sFNM9A9yVtQ


武術・美容、健康の効用は、

・腰から動く事を習得
・ウエストがくびれる
・脊椎(背骨)の矯正



頭を上から吊られるイメージで


1.胸を張らず、背筋を伸ばす

2.腰を反らさず、座骨で座る

3.左右の腰を交互に上げて、
  前進したり後退したりする



※骨盤を起こして歩けば
 仙骨周辺の関節が解れ
 動きやすい身体となる



☆昔、私は膝を壊してしまった。
 古武術に膝行という稽古があるが
 長時間は出来ないので取り入れた。

 泉水流柔術で、コレを真面目に
 やっている人は腰が強いです。


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エクササイズ8 骨盤の前後動作

カルチャースクールや稽古で行っている
エクササイズを紹介する8回目。


【骨盤の前後動作】

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普段、何気なく街中を見ていると、
スマホを操作している人が増えました。

座って操作している人の多くは、
背中と腰を丸めていますよね!

これでは、骨盤まで寝かせてしまい
身体を動かしづらい姿勢を作りますし、
腰痛・肩こり・頭痛の元となります。

そこで、骨盤を立て座骨で座るのです。


骨盤を立てて座れば、長時間座っても
骨盤を立てて立てば、長時間立っても
身体の不調は少なくて済みます。



武術では、仙骨を立てる稽古が
型(套路)などの鍛錬法にあります。

尾骨(シッポ)も立てて動きやすい
身体をつくるのです。

※バレエのレッスンの中にもある



動物が戦闘でシッポを立てるのは
仙骨を立て骨盤フリーの状態で
動きやすくする為。

弱いとシッポを巻いて降参します。



武術・美容、健康の効用は、

・動かしやすい身体を作る
・ウエストの周辺が締まる
・腰痛・肩こり・頭痛改善



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座位でも立位でも行います。

立位写真の手は同位置です。
違って見えますよね!


1.骨盤を寝かせる

2.骨盤を立てる

3.1と2を繰り返す



※仙骨を立てるには、周囲を囲む
 骨盤を前後運動させて、仙骨を
 繋げている仙腸関節を解します。



簡単なのでトライしてね☆


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エクササイズ7 肩甲骨の開閉

カルチャースクールや稽古で行っている
エクササイズを紹介する7回目。


【肩甲骨の開閉】

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武術・美容、健康の効用は、

・間合いや威力の制御
・背中の曲線を綺麗に
・肩こりの防止になる



長時間やらなくても良いので、
出来そうな簡単なモノから
少しずつやってみてください。

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●この動画はこちら (五十肩をかばってる^^;)
https://youtu.be/rKgyip8XkpA

●こちらも合わせて
https://www.youtube.com/watch?v=OTX5xTC-M-4


1.両手両膝をつき四つ這いになる

2.肘を伸ばしたまま身体を沈める

3.次にそのまま身体を持ち上げる



※強度が欲しい人は、膝をつかずに
 腕立て伏せの姿勢から行います。


簡単だからトライしてね☆



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エクササイズ6 ダイアゴナル

カルチャースクールや稽古で行っている
エクササイズを紹介する6回目。


【ダイアゴナル】


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●この動画は、こちらから
https://youtu.be/joyT5HlOmiE


武術・美容、健康の効用は、

・体幹力がつき軸ができる
・身体が絞られ引き締まる
・身体バランスが良くなる



何でもバランスが大切ですね。
手の平は、内側でも下でもOK!


1.両手両膝をついて四つ這いになる。

2.右手左足、左手右足を伸ばす。(交)

3.右手右足、左手左足を伸ばす。



※強度が欲しい人は、膝をつかずに
 腕立て伏せの姿勢から行います。


簡単だからトライしてね☆



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エクササイズ5 ひじひざタッチ

カルチャースクールや稽古で行っている
エクササイズを紹介する5回目。

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【ひじひざタッチ】


これも『ひざタッチ』の強化版。


●この動画は、こちらから
https://youtu.be/TvlEEVCSpJI


武術・美容、健康の効用は、

・深層筋と表層筋の連動
・腹部にメリハリがつく
・便秘や排尿困難の改善


腹直筋のみならず腹斜筋もつくります。


1.仰向けに寝て膝を立てる。

2.肘で逆の膝をタッチする。(交)


※強度は足を着地する方が軽くなり、
 足を着地しない方が強くなります。


できそうな人はトライしてね☆


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エクササイズ4 膝かかえ

カルチャースクールや稽古で行っている
エクササイズを紹介する4回目。

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【膝かかえ】


これは『ひざタッチ』の強化版。

●この動画は、こちらから
https://youtu.be/PWUXjLqVnjo

  (↑字幕の選択を誤った!)


武術・美容、健康の効用は、

・深層筋と表層筋の連動
・腹部にメリハリがつく
・便秘や排尿困難の改善


腹直筋をつくる腹筋運動です。


1.仰向けに寝て、膝を立てる。

2.膝を持ち上げ、手で抱える。


シックスパックを作りたい人は、
 動画の“おまけ”もどうぞ!




出来そうな人はトライしてね☆


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エクササイズ3 ひざタッチ

カルチャースクールや稽古で行っている
エクササイズを紹介する3回目。

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【ひざタッチ】(前・交)


武術・美容、健康の効用は、

・深層筋と表層筋の連動
・腹部にメリハリがつく
・便秘や排尿困難の改善



体幹力で身体を支えるだけでなく
腹直筋や腹斜筋がつくので、
運動など出足が早くなります。


1.仰向けに寝て膝を立てる。

2.両手で膝をタッチする。(前)
 片手で逆の膝をタッチする。(交)



※回数を意識するよりも、
 腿を下から摺り上げる様に
 反動をつけずゆっくり行う。


簡単だからトライしてね☆


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エクササイズ2 プランク

カルチャースクールや稽古で行っている
エクササイズを紹介する2回目。

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【プランク】(前・横)


武術・美容、健康の効用は、

・体幹力がつき安定する
・身体(胴回り)が締まる
・便秘や排尿困難の改善



動かないのでツライと言う人も居ますが、
確実に身体を締めるならコレです!


1.うつ伏せ腹ばいになる。(前)
 身体の側面を床につく。(横)

2.肩の下に肘を置いて床につく。(前・横)

3.床から身体を持ち上げる。
 身体が真っすぐになる様にキープする。


※上になった手足も床につき、
  身体を支えてもOK。(横)


簡単だからトライしてね☆



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エクササイズ1 ヒップアップ

カルチャースクールや稽古で行っている
エクササイズを紹介する1回目。


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【ヒップアップ】

●この動画は、こちらから
 https://youtu.be/Ga04patTmXg
 (↑編集が苦手で泣きそう!)



武術・美容、健康の効用は、


・身体の推進力が増す
・腰がくびれ尻が上がる
・尿漏れ防止や改善



動きが地味ですが、本当に効きますよ。


1.仰向けに寝て、膝を立てる。
 手は落ち着くところへ置く。

2.息を吐きながら、腰を上げる。

3.腰を上げたままで、尻の筋肉を締めたり、
 小便を止める時の様に、尻の穴をすぼめる。



簡単だからトライしてね☆



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ストレッチ13 椅子ストレッチ

セミナーやカルチャー教室で行っている
準備運動を紹介する第13回。

簡単な椅子を使ったストレッチです。
肩甲骨周りや僧帽筋を解します。


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【椅子ストレッチ】

1.椅子の座面中央に腰かける。

2.指先を椅子のヘリにひっかける。
 後ろの場合、椅子の脚でもOK。

3.ひっかけた指先と逆方向に
 身体を倒します。

※ひっかけた指先以外は力を抜く。



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ストレッチ12 四の字膝抱え

セミナーやカルチャー教室で行っている
準備運動を紹介する第12回。


このブログで紹介しているストレッチ
を出来るものを出来る範囲で
やって頂ければと思います。


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【四の字膝抱え】

1.仰向けに寝て、片膝を立てます。

2.片足を横に四の字にして足首を
 立てている膝(腿上)にのせます。

3.四の字にのせている膝を押して
 内腿(内転筋群)を解します。 

4.立てている膝を両手で引き寄せて
 お尻(大殿筋群)を解します。

 膝が届かなかったら、
 腿裏を引き寄せてもOK。

5.別の脚も交代して行う。

※腰痛や肩こりの防止になります。


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ストレッチ11 腿伸ばし

セミナーやカルチャー教室で行っている
準備運動を紹介する第11回。


膝の悪い人は、しないでくださいね。
正座が出来ない人は、まず正座ができる様に。


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1.正座から両下肢を崩して尻を落とす。
 お尻が落ちない人は、正座で腿を押せば良し。

2.上体を後ろに倒していく。

 最後まで倒れなくて良いです。
 後ろに両手を置いて身体を支える。


前腿(大腿四頭筋)を伸ばして血行を良くし、
腿の疲労、腰痛、肩こりの防止になります。

肩こりは肩だけでなく、首、背中、腰、尻、
腿、ふくらはぎ、などの筋肉が収縮して
起こす事も多いのです。


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ストレッチ10 猫の伸び

セミナーやカルチャー教室で行っている
準備運動を紹介する第10回。

以前に紹介した『指先の引き寄せ』の応用。


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【猫の伸び】

1.床に両手と両ひざをつき四つん這い。
 手は肩の下に置くようにします。

2.両手の指先を外回し、自分に向けます。
 無理をせず、出来る範囲で大丈夫。

3.息を吐きながら、尻を後ろに突き出す。


※前腕、上腕の内側から、肩、肩甲骨周り
 を解します。



心と身体は繋がっています。

ストレッチは、身体を解すことで
心を解すきっかけになりますので、
習慣にしてくださいね。



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ストレッチ9 上体ねじり

セミナーやカルチャー教室で行っている
準備運動を紹介する第9回。

骨盤から脊椎(背骨)を整えるストレッチです。



【上体ねじり】


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1.床に座り、前に片脚を伸ばす。
 もう片脚は、伸ばした脚をまたぐ。

2.またいだ脚の膝を立てたら、
 同じ側の肘で、膝を抑えて固定。

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3.伸ばした脚と同じ側の手を、
 床について身体を支えます。

4.息を吐くことで身体の力を抜き、
 上体をねじって後ろを見ます。

※伸ばした脚は、膝を曲げても
 伸ばしたままでもOK。



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ストレッチ8 脚伸ばし

セミナーやカルチャー教室で行っている
準備運動を紹介する第8回。

骨盤を整えるストレッチです。


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【片脚伸ばし】

1.床に座り、横に片脚を伸ばす。
 もう片脚は内側にひざを折る。

2.伸ばした脚へ上体を正面に向ける。

3.脚の付け根で身体を折り前屈。
 背中をまっすぐにする意識で。



【両脚伸ばし】

1.床に座り、前に両脚を伸ばす。

2.伸ばした脚へ上体を正面に向ける。

3.脚の付け根で身体を折り前屈。
 背中をまっすぐにする意識で。


※伸ばした脚の膝は、曲がってもOK。



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ストレッチ7 背中解し

セミナーやカルチャー教室で行っている
準備運動を紹介する第7回。

平らなクッションを用意。
座布団やマットでOK。


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1.座布団やクッションを、
 肩の下に敷いて仰向けに寝る。

2.膝を立てて腰を少し浮かす。

3.足裏で床を押しながら、
 ゆっくりと上体を左右に揺らす。

4.身体が上に移動し、座布団の位置も
 肩⇒背中⇒腰と変化して解していく。


自重で行える自主整体となります。
最近のポールストレッチと似ていますね。



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ストレッチ6 うつ伏せブリッジ

セミナーやカルチャー教室で行っている
準備運動を紹介する第6回。


以前、紹介した
『肩甲骨寄せ』からのエクササイズ。

自分の前に平らなクッションを置く。
座布団やマットでOK。

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【うつ伏せブリッジ】

1.後ろ手を組み、肩甲骨を中央に寄せる

2.クッションに頭を付け、両腕を上げる

3.余裕があれば、両腕を左右に倒す


※見た目よりハードルは高くないですが、
 骨粗鬆症の人は控えた方が良いです。



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ストレッチ5 肩甲骨寄せ

スマホなどを見る時は下を向くので、
重い頭は前方に垂れ、背中は曲がります。

当然、首や肩が凝ってきますよね。


そんな時は…、

セミナーやカルチャー教室で行っている
準備運動を紹介する第5回。


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【肩甲骨寄せ】


1.後ろ手を組み、肩甲骨を中央に寄せる

2.腕を後ろへ引っ張られる様に伸ばす

3.息を吐きながら、顔を上・左・右へ。



息を吐くと筋肉がリラックスするのです。
コツは、じんわりとユックリ行うこと。


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ストレッチ4 肘抱き・指引き

窓を開けての換気と体温を測る事が
最近の新しい習慣となりました。

習慣と言えば、運動も習慣にしましょう。


セミナーやカルチャー教室で行っている
準備運動を紹介する第4回。


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【肘の抱き寄せ】


1.片方の腕を反対方向へ伸ばします。
 伸ばせない時は曲げた状態でもOK!

2.息を吐きながら、もう片方の腕で
 伸ばした腕の肘上を抱き寄せます。


背中の肩甲骨が左右に開くのを意識。
じんわりとユックリ行うこと。




【指先の引き寄せ】


1.手の平を上に向け、腕を前に伸ばす。

2.もう片方の手で、伸ばした腕の指先を掴み
 息を吐きながら、自分の方へ引き寄せます。 


重い物を持ったり、PCのタイピングで
疲れた前腕の筋肉を解します。



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